飛小豬

分析／臺北巿立關渡醫院林世忠營養師 

接連幾波的冷氣團侵襲，讓北台灣今年的冬天很「冷」；寒冬裡吃火鍋，是人生一大享受，臺北巿政府衛生局特針對巿售火鍋的熱量來一個超級比一比，提醒巿民：在享受這美味、溫馨的『火鍋』時，也該注意到底其中美味的陷阱」！ 

巿售火鍋的熱量，「麻辣鍋」是火鍋中「熱量之王」，一餐下來的熱量約兩千大卡，且油脂、膽固醇量最高，對健康的負荷也較大；至於巿面上常見的日式涮涮鍋，平均一餐的熱量僅約兩百五十大卡（不含醬料的熱量），若你有吃不飽的感覺時，建議可多叫一份主食，如：麵、冬粉、飯等，讓你可以吃得較無負擔。 

以上資料均不含沾醬，沾醬熱量「沙茶醬」的熱量約一百八十大卡，以每一大匙計算，所以囉…若你常有「沙茶醬」不足，又向老板多續了一次，則光是「醬料」的熱量，就十分可觀了！火鍋的熱量，主要可分為「湯底」、「火鍋料」、「沾醬」等三部分： 

一、「湯底」所產生的浮油，可用湯匙撈去，或用紗布包裹冰塊來吸附，若仍覺太麻煩的話，也可以使用素食湯底；也就是利用昆布乾、玉米、大白菜、香菇、黃豆芽……等素食材料來熬煮，既美味又沒負擔！ 

二、火鍋料：因為火鍋的種類不同所使用的火鍋料也大相逕庭，但一般而言可區分為『新鮮食品』與『加工品』兩大類。新鮮食品因不含額外添加的油脂，所以熱量普遍較低。舉例來說：一片火鍋牛肉片 （８cm＊５cm）約含熱量２４大卡，約莫等於一個蛋餃或一個魚餃的熱量，就體積來說，當然牛肉片較划算！此外，一些經油炸的新鮮食物如沙鍋魚頭中的魚頭，相對所含的熱量也不少，便不能如此認定了！ 
　　再者，一般而言海鮮類（蚵、文蛤、蝦等）所含的油脂會比同體積的肉類低，可以替代一部份肉類。蔬菜方面雖然熱量都低，但是一些容易被誤以為是蔬菜的五穀類應該特別注意，如玉米、芋頭等都是。他們雖然都含有許多纖維，但熱量多寡卻大不相同的。 
　　加工品並不建議多吃，但有一些加工品也算不錯，如蒟蒻（蒟蒻冬粉可以代替傳統冬粉），或蒟蒻製品（無餡素貢丸）等不僅熱量低，更含有豐富的纖維質呢！ 

三、沾醬：恰當的沾醬是可以為火鍋加分的；但是就如同您沾醬的目的～增加風味；沾醬所含的鹽分相對偏高，如醬油、烏醋、辣椒醬等。除此之外，有些沾醬的油脂含量也相當驚人，如沙茶醬、素沙茶、麻醬、辣椒醬、麻油等。另外，沾醬的配角『蛋黃』因所含的膽固醇偏高，有心血管疾病或高脂血症者不建議多使用。 

　※那到底哪一種沾醬最恰當呢？ 

　　強力推薦天然素材加醬油，如辣椒、香菜、蔥花加醬油。如果您吃的是海鮮鍋，芥末醬會是不錯的選擇。

【吃火鍋的五大信條】 

一、適可而止，切勿多貪 
　　火鍋的烹調雖未使用油脂，熱量較一般油煎、油炸、熱炒都低，但吃多了，也容易過量。尤其到「X99吃到飽」的火鍋店，更需注意。 

二、鮮品鮮嚐，加工淺嚐 
　　火鍋料的選擇直接影響到火鍋的熱量與油脂含量，一般又以加工品的油脂與鹽分含量較高，建議以新鮮食物代替過多的加工品。 

三、低油低鹽，慎選沾醬
　　沾醬的熱量是不可輕忽的（一百卡的熱量看起來沒甚大不了的，可夠您騎半個小時腳踏車了！）。 

四、麻辣瀉腸，提防提防 
　　麻辣鍋不僅為火鍋『熱量之王』，吃過之後的『副作用』就不必多說了！ 

五、慢性病友，嚴防四高 
　　慢性病的患者，尤其是高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸患者更應注意，不要吃得太多、太鹹、太油、太濃（火鍋越滾越濃，溶出的普林也越多，痛風病患宜注意），以免加重病情。 


【巿售火鍋的熱量】超級比一比 


火鍋種類及熱量、特色、營養師的叮嚀等 


麻辣鍋　※熱量→１８００大卡（一人份）（僅湯底）　　 
　　　　※特色→火鍋中「熱量之王」。 
　　　　※叮嚀→湯底麻辣，料多內臟類、熱量高 
　　　　　　　　熱量過高（光湯底就有６碗白飯的熱量）、 
　　　　　　　　油脂過多且刺激性強烈，容易造成腸胃不適。 


羊肉爐　※熱量→４００大卡（一人份）　　　　　　　　 
　　　　※特色→含許多中藥材，風味不同於一般火鍋 
　　　　※叮嚀→湯底使用米酒，注意勿食用過量。 
　　　　　　　　以豆腐乳為沾醬，鹽分可觀。 


韓式鍋　※熱量→３００大卡（一人份）　　　　　　　　 
　　　　※特色→熱量較低，一般以海鮮居多 
　　　　※叮嚀→可搭配一碗飯，恰有約600大卡， 
　　　　　　　　熱量、比例都不錯。 
　　　　　　　　如伴隨『火烤兩吃』應注意烤肉勿攝食過多。 


涮涮鍋　※熱量→２５０大卡（一人份）　　　　　　　　 
　　　　※特色→熱量最低，但火鍋料可單盤單點。 
　　　　　　　　消費者最容易掌控熱量。 
　　　　※叮嚀→雖然消費者最容易掌控熱量； 
　　　　　　　　相對地，一盤肉一盤肉地叫下來， 
　　　　　　　　也很容易過量。 


酸菜白肉鍋　※熱量→６００大卡（一人份）　　　　　　　　 
　　　　　　※特色→使用酸菜與五花肉的火鍋， 
　　　　　　　　　　是大陸東北地區的特有鍋 
　　　　　　※叮嚀→五花肉熱量、油脂都相當高，需多加注意！ 


　※以上資料均不含沾醬，沾醬熱量「沙茶醬」的熱量108大卡/每大匙 




【營養均衡鍋DIY】　一人份600大卡的火鍋舉例如下： 


　　玉米　１／３根　　　　火鍋豬肉片　３片　　　　 
　　番茄　１／３個　　　　生香菇　１朵 
　　劍蝦　４隻　　　　　　冬粉　半把　　　　 
　　蛋餃　２個　　　　　　芋頭（過油）　２塊 
　　魚板　１小片　　　　　大白菜　１００公克 
　　文蛤　４隻　　　　　　金針菇　５０公克 
　　魚餃　２個　　　　　　茼蒿　５０公克　 
　　白飯　半碗　　　　　 

　※本分火鍋約有蛋白質28公克（18%）、脂肪20公克（30%）、 
　　醣類80公克（52%），熱量607大卡。 


【醬料熱量分析一覽表】 


　　種類　　　份量　 重量（公克）　 　熱量 
　　沙茶醬　　1大匙　15　　　　　　　108 
　　素沙茶醬　1大匙　15　　　　　　　100 
　　芝麻醬　　1大匙　15　　　　　　　100 
　　辣椒醬　　1大匙　15　　　　　　　不計 
　　醬油　　　1大匙　15　　　　　　　不計 
　　醋　　　　1大匙　15　　　　　　　不計 
　　米酒　　　1大匙　15　　　　　　　19.8 
　　蛋黃　　　1個　　30　　　　　　　40 
　　花生粉　　1大匙　5　　　　　　　　35 


本文章由　【 台北市政府衛生局】　提供